ไม่ว่าคุณจะมองไปทางไหนก็ดูเหมือนว่าผู้คนจะพูดถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาล แต่น้ำตาลไม่ใช่ว่าทุกชนิดจะเหมือนกัน และไม่มีแนวทางใดที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายและความชอบของแต่ละคน ต่อไปนี้คือข้อเท็จจริงสำคัญบางประการเกี่ยวกับน้ำตาล สารทดแทนน้ำตาล และอาหารปราศจากน้ำตาล

น้ำตาลคืออะไร?

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งเช่นเดียวกับไฟเบอร์และแป้ง แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น (สารอาหารที่ร่างกายใช้ในปริมาณมาก) แต่น้ำตาลไม่ใช่ น้ำตาลเป็นคำรวมสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลายประเภท รวมถึงน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลชนิดนี้เรียกอีกอย่างว่าซูโครส เป็นสารให้ความหวานที่ใช้กันทั่วไปในขนมหวานและเบเกอรี่

ซูโครสเป็นเพียงหนึ่งในน้ำตาลหลายชนิดที่พบตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม น้ำตาลธรรมชาติชนิดอื่นๆ ได้แก่:

• ฟรุกโตส

• กาแลกโตส

• กลูโคส

• แล็กโตส

• มอลโตส

สารทดแทนน้ำตาลคืออะไร?

สารทดแทนน้ำตาลมีรสหวานแต่ไม่มีน้ำตาล มีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาล และบางชนิดไม่มีแคลอรี่เลย อาหารที่ติดฉลากว่า “ไม่มีน้ำตาล” “คีโต” “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” หรือ “ไดเอท” มักมีสารทดแทนน้ำตาล ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ สารให้ความหวานเทียม แอลกอฮอล์น้ำตาล และสารให้ความหวานใหม่

สารให้ความหวานเทียม

สารให้ความหวานเทียมส่วนใหญ่ (เรียกอีกอย่างว่าสารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ) ผลิตจากสารเคมีในห้องทดลอง มีบางส่วนผลิตจากสารธรรมชาติ เช่น สมุนไพร สารเหล่านี้อาจมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทราย 200 ถึง 700 เท่า

สารให้ความหวานเหล่านี้ไม่มีแคลอรีหรือน้ำตาล แต่ก็ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน ไฟเบอร์ แร่ธาตุ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ สารเหล่านี้ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (fda) ในฐานะสารเติมแต่งอาหาร

โดยทั่วไปแล้ว สารให้ความหวานเทียมเป็นทางเลือกเดียวสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักตัว ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าสารให้ความหวานเทียมเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ตั้งแต่การเพิ่มน้ำหนักไปจนถึงมะเร็ง แต่การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ยังคงดำเนินต่อไป และการศึกษาในอดีตที่แสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพนั้นดำเนินการกับสัตว์ ไม่ใช่กับมนุษย์ การศึกษากับมนุษย์แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ปลอดภัยโดยทั่วไปหากบริโภคไม่เกินกว่าปริมาณที่ยอมรับได้ต่อวันสำหรับแต่ละบุคคล

อย. ได้อนุมัติสารให้ความหวานเทียมหลายชนิด:

• อะซีซัลเฟมโพแทสเซียม (เอซ-เค)

• แอดเวนเทม

• แอสปาร์แตม

• นีโอเทม

• ซัคคาริน

• ซูคราโลส

แอลกอฮอล์น้ำตาล

แอลกอฮอล์น้ำตาลนั้นสังเคราะห์ขึ้นในลักษณะเดียวกับสารให้ความหวานเทียม (โดยทั่วไปมักทำจากน้ำตาล) แอลกอฮอล์น้ำตาลนั้นใช้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด สารให้ความหวานเทียมนั้นไม่หวานเท่าสารให้ความหวานเทียม และยังเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติให้กับอาหาร เช่น หมากฝรั่งและลูกอมแข็งๆ อีกด้วย สารเหล่านี้อาจทำให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสียในบางคน

แอลกอฮอล์น้ำตาลจะต้องระบุไว้บนฉลากข้อมูลโภชนาการ ซึ่งแตกต่างจากสารทดแทนน้ำตาลชนิดอื่น ตัวอย่างเช่น:

• อิริทริทอล

• ไอโซมอลต์

• แลคติตอล

• มอลทิทอล

• ซอร์บิทอล

• ไซลิทอล

สารให้ความหวานแบบใหม่

สารให้ความหวานชนิดใหม่มาจากแหล่งธรรมชาติ กลุ่มสารให้ความหวานชนิดใหม่นี้ บางครั้งเรียกว่า "สารให้ความหวานจากพืชที่ไม่มีแคลอรี" ซึ่งให้ประโยชน์มากมายเช่นเดียวกับสารให้ความหวานเทียมและจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้หรือน้ำผึ้ง สารให้ความหวานชนิดใหม่ไม่ได้เป็นแหล่งแคลอรีหรือน้ำตาลที่สำคัญ จึงไม่ทำให้มีน้ำหนักขึ้นหรือระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง นอกจากนี้ สารให้ความหวานชนิดใหม่ยังผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าและมีความคล้ายคลึงกับแหล่งธรรมชาติมากกว่าเมื่อเทียบกับสารให้ความหวานเทียม

ตัวอย่าง ได้แก่:

• อัลลูโลส

• ผลไม้พระ

• สตีเวีย

• ทากาโตเซ่

ทั้งสตีเวียและผลไม้พระเป็นสารสกัดจากพืชตามธรรมชาติ และบางคนรู้สึกว่ามีรสชาติคล้ายน้ำตาลทั่วไปมาก

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (fda) กล่าวว่าสารให้ความหวานเหล่านี้ “โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย” ซึ่งหมายความว่าปลอดภัยสำหรับการใช้เพื่อจุดประสงค์ที่ต้องการ